En los últimos años, y muy especialmente tras la pandemia, la salud mental ha pasado a un primer plano. El bienestar emocional es fundamental tanto en el plano personal como en el laboral, por lo que nunca está de más poner en práctica algunos microhábitos que nos ayuden a ser más felices.

Se trata de pequeñas acciones de menos de dos minutos que pueden transformar la salud, la productividad y el bienestar sin necesidad de grandes esfuerzos.

Los microhábitos se basan en el principio de minimizar la fricción del cambio. Así pues, en vez de establecer metas demasiado ambiciosas, que pueden generar resistencia, los microhábitos proponen acciones simples y sostenibles.

Por ejemplo, en lugar de fijarnos un objetivo como correr todos los días 5 kilómetros, podemos plantearnos algo más sencillo, como ponernos las zapatillas y salir a la puerta de casa. Eso podemos hacerlo todos. ¿Verdad?

“El gran error de la mayoría es pensar demasiado antes de actuar. La clave está en empezar con algo tan pequeño que tu cerebro no lo rechace. Si piensas demasiado, tu cerebro buscará excusas para no hacer algo. Si sólo actúas sin darle margen a la duda, el hábito se instala de forma natural”, explica Beatriz Crespo, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, que ha desarrollado un método basado en estos microhábitos, plasmado en su libro ‘Microhábitos saludables’.

Microhábitos para mejorar su salud mental

Crespo recomienda poner en práctica estos 10 microhábitos en nuestro día a día:

1. Mírate al espejo y di algo positivo

“En lugar de criticarte, repite una afirmación como ‘Hoy va a ser un buen día’ o ‘Estoy haciendo lo mejor que puedo’. Estudios han demostrado que la autoafirmación refuerza la autoestima y reduce el estrés”, apunta.

2. Respira conscientemente cuando estás mirando pantallas

Pasamos buena parte del día frente a la pantalla del ordenador o del móvil. ¿Por qué no aprovechar ese tiempo? Crespo señala que tendemos a bloquear la respiración cuando miramos esas pantallas, aunque no nos demos cuenta.

Por eso, recomienda hacer una respiración profunda y consciente para activar el sistema parasimpático, oxigenar el cerebro y reducir el cortisol, la hormona del estrés, con el fin de mejorar el estado de ánimo.

3. Haz un ‘ritual de cambio de energía’ con perfume o música

La experta afirma que cambiar el estado emocional con un estímulo sensorial, como un aroma o una canción que te guste, ayuda a entrenar el cerebro para asociar momentos del día con bienestar.

4. Escribe una cosa buena que te haya pasado en el día

“El simple acto de anotar un pensamiento positivo al final del día mejora la percepción de felicidad y entrena el cerebro para enfocarse en lo bueno”, indica Crespo.

En EMPRENDEDORES también hemos hablado en alguna ocasión de los beneficios que reporta a la salud mental el journaling.

5. Cambia tu postura corporal

La experta reseña que levantarnos, estirar los brazos o adoptar una postura de poder por unos segundos reduce el estrés y aumenta la confianza.

6. Sonríe, aunque no tengas ganas

“Diversos estudios confirman que el simple acto de sonreír activa neurotransmisores asociados al bienestar, como la serotonina y las endorfinas”, señala Crespo. Además, recalca que el efecto se multiplica si lo hacemos frente al espejo.

7. Envía un mensaje amable a alguien

“La felicidad se multiplica cuando se comparte. Un simple ‘gracias’ o un mensaje positivo a un amigo activa la conexión social, que es un pilar clave del bienestar”, subraya.

8. Sal al aire libre y exponte a la luz natural

Crespo recomienda hacerlo al menos un par de minutos, ya que la luz solar ayuda a regular la producción de melatonina y serotonina, mejorando el estado de ánimo y la energía.

Por ejemplo, podemos aprovechar para realizar una llamada a la vez que damos un paseo al aire libre. “Cambia por completo el mood mental hacia una percepción positiva y enérgica”, declara.

9. Usa la ‘regla de los 2 minutos’ para empezar algo que te cuesta

“Si algo te da pereza, comprométete a hacerlo en bloques de dos minutos. Por ejemplo: ordenar el armario, actualizar el CV, llamar a un conocido, escribir un email formal, etc. Este truco evita la procrastinación y genera satisfacción inmediata”, expone.

10. ‘Desbloqueo mental’ con un cambio de ambiente

Crespo recomienda actuar ante posibles bloqueos realizando acciones como mover un objeto de sitio, cambiar de habitación o abrir una ventana. “Pequeños cambios físicos pueden desbloquear el estado mental y dar un nuevo enfoque a la situación”, asegura.